Sábado, 24 de Junio de 2017
Martes, 27 de Diciembre de 2016

Fiestas Saludables

Si no lo hiciste muy bien en Navidad, aún hay revancha: Recursos y recetas para unas Fiestas saludables.

Algo que les pido a mis pacientes es que sean consciente de su alimentación, que planifiquen y delimiten sus porciones (Sin prohibiciones sino en una porción justa y bien acompañado). 

Al hacer esto en eventos se dan cuenta del abuso de comida que hay. Del gesto de comer todo el tiempo, sin disfrute, sin pensar, sin medir, sin placer. Por lo que es crucial aprender el recurso del volumen, es decir alimentos que ocupan espacio y tiempo sin ser altos en calorías:

  • Verduras
  • Frutas 
  • Bebidas sin azúcar, mejor gasificado
  • Infusiones, mejor con leche

La idea es que consuma una porción reducida del resto de las comidas y las combine con estas. 

-No consuma con la mano, intente utlizar un plato o servilleta donde servirse, visualizar la comida y la porción.

-No es la última cena: Generalmente elegimos 3 alimentos para combinar con los de volumen, ya que se puede dejar para probar otro dia (no necesito comer todo!! porque no hay alimentos prohibidos, sino porcion justa y acompañamiento).

-En las reuniones hay reencuentros, recuerdos, amor, anécdotas, DISFRUTEN!!!

-Color para estas FIESTAS: Verduras en la mesa!!!

Es fundamental para estas fiestas incluir verduras, estas no solo nos aportan vitaminas y minerales, sino que agregan volumen. Es decir que ocupan espacio sin tener gran carga calórica. Entonces pueden ponerlas en el menú como entradas, para acompañar un plato principal, de sobremesa.

Veamos opciones:

  • Finger Food: Consiste en preparar diferentes vegetales por ejemplo: zanahoria en tiras, brocolí hervido, calabaza en rodajas,etc. Junto con salsas para untarles como, por ejemplo, queso untable descremado, 2 cucharadas de ketchup y semillas de chia; palta con limon y semillas de sesamo; hummus de berenjenas.
  • Brochettes con verduras al horno o a la parrilla! Divertido para armarlo con los chicos!!!
  • Diferentes tipos de tartas, recuerda usar una masa light y puedes agregarle semillas también. Puedes usar las ¨rapiditas¨ para hacer fajitas o simil tartitas.
  • Muffins de verduras
  • Verduras a la pomarola o gratinadas
  • Tortillas, budines y Soufles
  • Ensaladas, mezcla colores o bien prepara diferentes fuentes y que cada uno se la prepare a su gusto.

La receta que hacemos en casa:

Arrollado de espinaca relleno de ricota

Ingredientes:

-450 gr. de espinacas congeladas

-2 huevos y 2 claras batidas a nieve

-Sal

-Pimienta

-Queso untable descremado

-Jamón natural

-Ricota magra

-Tomate cherrys

-Zanahoria cocida cortada en cubitos

Preparación:

-Ponemos las espinacas en un bol y calentamos en el microondas, a potencia máxima, durante 7 minutos. Escurrimos bien y las trituramos.

-Batimos los huevos, mezclamos con las espinacas trituradas y salpimentamos.Luego ademas las claras batidas. Extendemos esta mezcla en una bandeja de horno cubierta con un film, papel vegetal o de aluminio y horneamos a 200º hasta que se cocine, unos 10-15 minutos.

-Lo damos la vuelta a la masa sobre un paño húmedo, retiramos el film o papel que hayamos empleado, y enrollamos junto con el paño. Dejamos templar.

-Quitamos el paño. Extendemos el queso untable, cubrimos con jamon, ricota, pedacitos de zanahoria y para el centro una fila de tomates cherrys. Enrollamos. Envolvemos en papel film y llevamos a la heladera por un par de horas

Color para estas fiestas: Recetas con frutas!

Es indispensable nutrir nuestro cuerpo. La falta de vitaminas y minerales trae hambre. La manera de cubrir estos micronutrientes es atraves de las comidas diarias. Por lo que sino los cubres tendrás ganas de comer hasta hacerlo. Entonces incorpora como más te gusten las frutas:

-Bananas o manzanas bañadas en chocolate amargo o semi y crocante de mani (Puedes hacer las versiones que quieras, lo importante es que abunden mas fruta que dulces)

-Flan de peras

Ingredientes:

-4 peras 

-6 huevos 

-500 cc de leche descremada

-Edulcorante apto para cocinar cantidad necesaria 

-ralladura de 1 limón

Preparación:

-Pelá las peras, cortalas en cuadraditos y distribuilas en el fondo de un molde apto para horno.

-Batí apenas los huevos con la leche descremada. Agregá el edulcorante y la ralladura, mezclá bien y volcá sobre las peras.

-Cociná a baño María y cubierto con papel aluminio (sin cerrar herméticamente), en horno precalentado moderado, por 40 a 50 minutos o hasta que al tocar la superficie se note firme.

-Retirá, dejá entibiar y reservá en la heladera hasta el momento de servir. Desmoldá y a disfrutar!!!

-Panqueques con Frutas (3 rellenos)

Ingredientes para 6 porciones

Para los creppes:

-1/2 taza de leche descremada

-1/2 taza de yogur natural 

-1 taza de harina 

-1 huevo 

-1 sobre de edulcorante apto para la cocción

Procedimiento: 

- Para los creppes: licuar los ingredientes y cocinar en sartén antiadherente con rocio vegetal.

3 rellenos posibles

-Mermeladas sin azucar o bajas calorias con frutas cortadas

-Queso untable descremado + edulcorante con frutillas 

-Postrecito light de vainilla con duraznos light

-Postrecito de chocolate con banana 

-Dulce de leche con stevia o sucralosa y banana

-Galletas de arroz con queso untable descremado y edulcorante + frutas!

-Copa de banana y vainilla

Ingredientes para 6 porciones:

- 1 cajita de postre de vainilla light

- 800 cc de leche parcialmente descremada

- 3 bananas cortadas en rodajas

- 12 galletitas Vocación, vainillas, ser vainilla, leche okebon o similar.

Para el toping: podes batir una crema reducida en grasas a punto chantilly o queso untable descremado mezclado con edulcorante. También si preferis podes terminarlas con banana y nueces trituradas.

Procedimiento:

Preparar el postre segun indicaciones del envase, pero con 800cc de leche en vez de 1 litro así queda más firme. Dejar enfriar en un bowl cubierto con film (para evitar que se forme una pelicula gruesa en la superficie).

Para el armado de la copa: si lo deseas, podes humedecer las galletitas con leche o café. Colocar una capa de galletitas, encima una porcion de postre y rodajas de banana. Repetir y decorar con la crema, merengue o bananas y nueces. 

-Manzana tibia en taza con postre frio light

Ingredientes para 4 porciones:

- 4 manzanas  

- 2 potes de postre light que queiras

- 4 sobres de edulcorante apto para cocción

- 50 gr de almendras tostadas y picadas

- 1 barrita de chocolate amargo picada

- hojitas de menta para decorar

Procedimiento:

- Hornear las manzanas a baño maria en el horno hasta que esten totalmente cocidas.

- Mezclar el postre con el chocolate picado y colocar en el fondo del vaso. 

- Disponer la manzana tibia arriba del postre, espolvorear con almendras y decorar con la menta.

-Brochette de frutas

Felices y Saludables Fiestas!!!

Lic. en Nutrición Especializada en Deportes, Obesidad y Genética. MN 7871. MP 3136. Nutrientrenadora ®. Posgrado en Nutrición Genética. Posgrado en Nutrición Deportiva. Posgrado en Actividad Física y Salud. Posgrado en Obesidad. Posgrado de Metodología de la Investigación. Integrante de JMI.


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